5 kilo arıqlamaq üçün balanslı və sağlam yanaşma tələb olunur. Qısa müddətdə böyük nəticələr əldə etmək sağlamlıq üçün zərərli ola bilər, buna görə davamlı və təbii üsulları seçmək daha məqsədəuyğundur. Aşağıda əsas tövsiyələri təqdim edirəm:

1. Sağlam və balanslı qidalanma:

• Kalori qəbulu: Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın və onu 500-700 kalori azaltmağa çalışın. Bu, həftədə təxminən 0.5-1 kilo itirmək üçün idealdır.
• Zülalların artırılması: Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və az yağlı süd məhsulları kimi zülalları qidalanmanıza daxil edin.
• Karbohidratların tənzimlənməsi: Ağ çörək, şirniyyat və qazlı içkilərdən uzaq duraraq tam taxıllı məhsullara, tərəvəzlərə və meyvələrə üstünlük verin.
• Sağlam yağlar: Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi sağlam yağ mənbələrini az miqdarda istifadə edin.

2. Aktiv həyat tərzi:

• Müntəzəm idman:
  • Həftədə 4-5 dəfə 30-60 dəqiqəlik məşq edin. Kardio (məsələn, qaçış, velosiped, üzgüçülük) və güc məşqlərini birləşdirin.
• Daha çox hərəkət:
  • Gündəlik addım sayınızı artırın (təxminən 8.000-10.000 addım). Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlə qalxmaq və qısa gəzintilər etmək faydalıdır.

3. Su qəbulu və digər içkilər:

• Kifayət qədər su içmək: Gündə ən azı 2-3 litr su qəbul edin. Bu, toxluq hissini artırır və metabolizmanı sürətləndirir.
• Şəkərli içkilərdən çəkinin: Qazlı içkilər, hazır şirələr və enerji içkiləri qanda şəkər səviyyəsini artırır. Bunun əvəzinə yaşıl çay və ya limonlu isti su seçin.

4. Toxluq hissini artıran vərdişlər:

• Yeməkləri yavaş yeyin və yaxşı çeynəyin.
• Kiçik porsiyalar istifadə edin və boşqabınızı tərəvəzlərlə doldurun.
• Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için.

5. Yuxunun və stressin idarə edilməsi:

• Kifayət qədər yuxu alın: Gündə 7-8 saat yatmaq metabolizmanı tənzimləyir.
• Stressdən uzaq durun: Stress kortizol hormonunun artmasına səbəb olur və bu da arıqlamağı çətinləşdirir. Meditasiya və ya rahatladıcı fəaliyyətlərlə məşğul olun.

6. Özünü motivasiya edin:

• Məqsədlər qoyun: Kiçik, əldə edilə bilən aralıq məqsədlər təyin edin.
• Proqresi izləyin: Gündəlik olaraq çəkini yoxlamaq əvəzinə həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün.

Qeyd: Hər bir şəxsin bədən tərkibi və sağlamlıq durumu fərqlidir. Xüsusi tibbi vəziyyətlərdə və ya ciddi pəhriz planlarına başlamazdan əvvəl həkim və ya diyetoloqla məsləhətləşin.